40 gram chất xơ mỗi ngày: những gì bạn cần, theo WHO
Chất xơ là một sản phẩm không thể làm suy giảm sinh vật, vì vậy trong một thời gian dài người ta đã nghĩ rằng nó không cần thiết. Hiện nay, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ không chỉ tốt mà còn cần thiết trong chế độ ăn uống. Nhưng chúng ta có biết lượng chất xơ cần hàng ngày không? 40 gram mỗi ngày là những chất mà cơ thể chúng ta cần theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới WHO.
Chất xơ có chứa polysacarit và lignin, và là thành phần thực vật không được tiêu hóa vì nó có khả năng chống thủy phân cao các enzyme tiêu hóa của con người. Vì lý do này, ngoài việc giúp đỡ ngăn ngừa táo bón và giúp duy trì hệ vi sinh của đại tràng., chế độ ăn giàu chất xơ được coi là phòng ngừa các bệnh như viêm túi thừa đại tràng, bệnh tiểu đường, Béo phì hoặc ung thư ruột kết.
Chất xơ, cần thiết cho việc phòng bệnh
Một trong những lợi ích được biết đến nhiều nhất của chất xơ là nó thúc đẩy quá trình đường ruột, ngăn ngừa sự tích tụ chất độc trong cơ thể, vì nó giúp giữ cho ruột sạch và khỏe mạnh, tránh táo bón. Thậm chí có một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ góp phần làm giảm khả năng bị ung thư ruột kết.
Các nghiên cứu gần đây đã tiết lộ rằng tiêu thụ chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến một giảm tỷ lệ tử vong cho các bệnh tim mạch, truyền nhiễm và hô hấp, cả ở nam và nữ.
Ngoài ra, chất xơ còn giúp duy trì kiểm soát cân nặng và hạn chế béo phì, bởi vì nó gây ra cảm giác no, vì kèm theo nước, nó phình to trong dạ dày.
Và cuối cùng, điều đáng chú ý hơn là nó giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, vì chất xơ hoạt động chặt chẽ với hệ vi khuẩn đường ruột, chịu trách nhiệm duy trì sự cân bằng của vi khuẩn chịu trách nhiệm hấp thụ chất dinh dưỡng và hình thành một hệ sinh thái tự điều chỉnh phức tạp. Ngoài ra, làm giảm sự hấp thụ cholesterol, glucose và axit mật.
Một chế độ ăn nghèo chất xơ kéo dài theo thời gian có thể gây ra các vấn đề như táo bón mãn tính, túi thừa, ung thư ruột kết, Hội chứng ruột kích thích hoặc viêm loét đại tràng.
Làm thế nào để bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của chúng tôi?
Tổ chức Y tế Thế giới WHO tin rằng để đạt được tất cả những lợi ích phòng ngừa này cho sức khỏe của chúng ta, cần phải đạt được số lượng 40 gram chất xơ mỗi ngày. Nhưng làm thế nào để làm điều đó? Với một thanh chất xơ hoặc dùng ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng, chúng tôi nhận được 7 hoặc 10 phần trăm số tiền được đề nghị hàng ngày.
Vào bữa sáng Chúng ta cũng có thể chọn dùng bánh mì nướng nguyên hạt, sữa chua với ngũ cốc nguyên hạt, ăn trái cây hoặc nước ép, và bao gồm một số loại trái cây có chứa nhiều chất xơ như quả mâm xôi hoặc ổi, với khoảng 6 gram chất xơ trên 100 gram trái cây.
Giữa nămĐây là thời điểm tốt để ăn một số loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân cung cấp khoảng 12 gram chất xơ, hoặc chúng ta cũng có thể ăn một nửa bánh sandwich bánh mì nguyên hạt.
Vào giờ ăn trưa Chúng tôi có một số lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ sẽ là một lựa chọn lý tưởng để đạt được 40 gram mà chúng tôi cần hàng ngày. Chúng tôi có thể bao gồm:
- Các loại rau hoặc rau như rau diếp, củ cải Thụy Sĩ, rau bina, cà rốt, bông cải xanh, atisô và đậu xanh.
- Các loại rau mềm như măng tây, củ cải đường, nấm hoặc bí ngô.
- Món ăn với gạo lức.
- Mì ống nguyên hạt.
- Kem rau
Vào buổi chiều chúng ta có thể lấy bánh mì nướng nguyên hạt, sinh tố trái cây, trái cây và rau hoặc các loại hạt.
Và cho bữa tối, bất kỳ món ăn nào được đề cập tại thời điểm ăn hoặc salad trái cây với táo và bơ, đó là hai loại thực phẩm giàu chất xơ và rất khuyến khích ăn vào cuối ngày.
Thực phẩm chất xơ: tránh qua
Tuy nhiên, uống hơn 40 gram mỗi ngày, nghĩa là, một lượng chất xơ cao có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất quan trọng đối với sinh vật như canxi, sắt, kẽm và đồng, bằng cách không cho glucose đi trực tiếp vào cơ thể. dòng máu.
Ngoài ra, chi tiêu tiêu thụ chất xơ có thểdẫn đến trướng bụng nhiều hơn, đầy hơi, đầy hơi và đầy hơi. Vì lý do này, tiêu thụ chất xơ không được khuyến khích ở những người bị viêm dạ dày hoặc những người đặc biệt phải chăm sóc dạ dày của họ.
Tò mò về chất xơ thực phẩm
Điều rất quan trọng là đi kèm với lượng chất xơ với nước. Hai lít nước mỗi ngày sẽ là lượng lý tưởng. Và có phải nước uống là điều cần thiết để chất xơ hòa tan phình ra trong dạ dày của chúng ta, và thực hiện chức năng kéo. Theo cách này, chúng ta không cảm thấy nặng nề hoặc chúng ta sẽ phát triển các tiêu hóa khó khăn.
Và điều quan trọng là phải biết rằng có hai loại chất xơ. các chất xơ hòa tan, thu hút nước, làm cho quá trình tiêu hóa chậm và làm giảm cholesterol. Nó được tìm thấy trong cám yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, hạt, đậu lăng và một số loại trái cây và rau quả.
Và chất xơ không hòa tan, được tìm thấy trong cám lúa mì, rau và ngũ cốc. Loại chất xơ này làm tăng tốc độ đi qua của thức ăn trong dạ dày và ruột.
Marisol Nuevo Espín
Lời khuyên: Elena Compte
